Forja · Bloco 1

Como treinar este bloco +

FalhaFalha técnica: a repetição que você não consegue mais fazer com a mesma forma. Não é "cansou", não é jogar o corpo pra levantar.

Aquec.Só no primeiro exercício do dia: 1 série com metade da carga, 12–15 reps, bem longe da falha. O resto do treino é série valendo.

CadênciaDesce em 2 segundos, sobe com força mas sem tranco. Sem pausa em cima, exceto onde estiver escrito.

Descanso90–120s nos exercícios grandes, 45–60s nos isolados. Descansar pouco não queima mais gordura, só corta sua carga.

CargaBateu o topo da faixa de reps nas 3 séries? Sobe a carga no próximo treino. É por isso que tem o campo de kg em cada exercício: anota, senão você adivinha.

TrocarEste bloco fica de pé 5 a 6 semanas. Trocar exercício toda semana te impede de saber se você está ficando mais forte, e força mantida no déficit é o que segura seu músculo.

Séries avançadas +

Máximo duas por sessão, sempre na última série de exercício isolado, nunca no primeiro exercício do dia. Onde usar já está marcado em laranja na lista.

Drop setFalhou, tira ~30% da carga na hora e vai até falhar de novo. Uma queda só.

Rest-pauseFalhou, respira 15 segundos, volta e arranca mais 3–5 reps. Repete uma vez.

ParciaisFalhou, continua fazendo meias repetições na parte alongada (a metade de baixo). É onde o músculo mais responde.

21 ao contrárioSó na rosca, e só se quiser brincar no fim do treino. O 21 tradicional está na ordem errada: faça 7 na metade de cima, 7 completas, 7 na metade de baixo. Assim a série vai ficando mais fácil conforme você cansa e você termina no alongado.

Cardio e gasto do dia +

Tem cardio nos sete dias, e ele já está no fim da lista de cada treino, pra você marcar junto. Sempre depois da musculação, nunca antes: cardio antes rouba a carga do treino de força, e força é o que segura seu músculo no déficit.

Ter, Qua, Sex20 min de esteira. Com inclinação, põe 8–10% e anda rápido. Sem inclinação, anda no limite antes de precisar correr (uns 6 a 6,5 km/h). Nunca segurando no corrimão: apoiar no ferro corta boa parte do gasto.

TrocaNesses três dias, voltar pra casa dando uma volta maior de bike (uns 20 min de pedal) substitui a esteira sem perda nenhuma. Use isso quando estiver com preguiça de esteira, e não como desculpa pra pular.

Seg e QuiDias de perna: 12 min de bike leve. Curto de propósito, pra não cavar mais fundo o buraco de recuperação da perna.

Sábado10 min de intervalado na bike ergométrica: 20s forte, 40s leve, 10 vezes. O mais curto e o mais duro da semana. No sábado que a academia fecha pra manutenção, faz na sua bike na rua mesmo, subindo ladeira no lugar da carga.

Domingo40 min de caminhada na rua, ritmo de conversa.

BikeA ida e a volta da academia continuam contando, e a subida da volta já é um intervalado natural. Não precisa "melhorar" isso.

Passos8.000 por dia. Você trabalha sentado em casa: isso pesa mais no seu déficit do que qualquer esteira. Levanta a cada hora.

Um aviso honesto: cardio todo dia com déficit e falha total é muita coisa somada. Se começar a dormir mal, perder carga dois treinos seguidos ou acordar sem vontade, o primeiro a cortar é o cardio, não o treino.

E não é o cardio que vai te tirar de 82 pra 70. Quem faz isso é a comida. Cardio só abre um pouco de espaço no prato.

Seu corpo, escolhas do plano +

OmbroOmbro projetado à frente muda o treino inteiro: entrou desenvolvimento em máquina no lugar de barra livre, e todo dia de puxar/empurrar termina com posterior de ombro (crossover inverso, voador invertido, face pull). Isso não é acessório, é o que puxa a escapular de volta ao lugar.

PanturrilhaPonto fraco declarado, então entra 3× por semana com 4 séries e pausa de 2s alongado embaixo. Panturrilha fina responde a alongamento sob carga, não a peso jogado.

GlúteoElevação pélvica, búlgaro, abdutora e leg press com pé alto. Glúteo fraco com coxa forte é padrão de quem senta o dia inteiro.

CoxaVocê já tem coxa fácil, então quadríceps entra em dose de manutenção e o volume extra foi pro posterior, glúteo e panturrilha, que é onde falta.

BraçoMesma lógica: 2 exercícios por sessão, sem exagero. Seu braço já vem, o que falta nele é tirar a capa de gordura por cima.

PeitoTreinar peito não queima a gordura do peito. Se o tecido embaixo do mamilo for firme e em disco, é glândula e só sai com cirurgia. Se for mole e espalhado, é gordura e sai junto com o resto no corte. Peito está aqui pra construir músculo embaixo, e músculo embaixo melhora o formato.

FlancosNão existe exercício pra flanco. Abdominal aqui é força de tronco. O flanco sai por último, e sai pela dieta, sempre.

Por que estes exercícios +

A seleção segue as tier lists do Jeff Nippard, filtrada pelo seu corpo. O critério dele se repete em todo vídeo: ganha o exercício que dá tensão alta com o músculo alongado, que não machuca articulação e no qual dá pra somar carga toda semana. Alongamento grande sem tensão não vale nada, e ele mostra isso comparando rosca inclinada com rosca scott.

Por isso aqui tem crucifixo na polia no lugar do voador comum, elevação lateral na polia no lugar do halter, tríceps acima da cabeça no lugar de só pushdown, flexora sentada no lugar da deitada e remada apoiada no peito no lugar da curvada solta.

No braço a regra é a mesma: as duas roscas do plano são exatamente o 1º e o 2º lugar da lista dele (braço atrás do corpo na polia e scott a 45°), e o martelo entra apoiado no banco porque em pé ele perde tensão embaixo.

Ficou de fora de propósito: rosca spider e drag curl (braço pra frente encurta o bíceps), rosca com anilha estilo garçom (último lugar absoluto), scott com o banco vertical, elevação frontal, remada alta e desenvolvimento por trás da cabeça.